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4 étapes pour une friture saine

4 étapes pour une friture saine

Photo : Becky Luigart-Stayner

Apprenez les secrets d'une friture saine avec notre guide étape par étape et nos délicieuses recettes.

Étape 1 : chauffer l'huile

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Nous avons été surpris – et ravis – de perfectionner certaines techniques de friture qui remplissent la facture d'une alimentation saine. Lisez la suite pour découvrir les secrets d'une friture saine.

Étape 1. Chauffer l'huile.

Une fois que vous avez sélectionné une huile saine pour le cœur avec un point de fumée élevé (nous utilisons de l'huile d'arachide; les huiles de soja et de canola sont également bonnes), placez l'huile dans une grande casserole comme une poêle profonde ou un faitout. La casserole que vous devriez choisir dépend des aliments que vous cuisinerez - vous ne voulez pas surcharger la casserole. Fixez un thermomètre à friture sur le côté de la poêle.

Étape 2 : Enrobez vos ingrédients

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Certains aliments, comme nos trous de beignets, ne nécessitent pas de revêtement extérieur avant d'être frits ; la pâte forme son propre enrobage. D'autres, comme le poisson, le poulet ou les légumes, bénéficient d'une panure ou d'une pâte à frire. Si pané, simplement tremper et faire frire. Si pané, utilisez un processus en trois étapes (voir la recette de poisson-chat frit par exemple).

Étape 3 : Maintenez la température pendant que vous cuisinez

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Au fur et à mesure que vous ajoutez des aliments, la température peut baisser. Surveillez le thermomètre et ralentissez le rythme ou ajustez la chaleur. L'huile trop chaude brûlera l'extérieur avant que l'intérieur ne soit complètement cuit. Une huile qui n'est pas assez chaude ralentira le processus de cuisson et produira des aliments gras et détrempés.

Étape 4 : Égoutter

Photo : Becky Luigart-Stayner

Utilisez toujours une cuillère trouée pour transférer les aliments dans l'huile chaude afin que la pâte ne s'agglutine pas. Utilisez ensuite cette cuillère pour retirer les aliments de la poêle afin qu'ils ne restent pas dans des mares d'huile. Égoutter les aliments frits sur du papier absorbant pendant une minute ou deux ; les serviettes absorberont toute huile extérieure qui pourrait encore s'y accrocher.

Poisson-chat frit avec Hush Puppies et sauce tartare

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Enrobez les filets et préparez la pâte pour hush puppies en attendant que l'huile soit à température. Vous pouvez également préparer la sauce tartare jusqu'à deux jours à l'avance et la conserver au réfrigérateur. Si vous n'aimez pas le poisson-chat, utilisez du flétan, du tilapia ou un autre poisson blanc floconneux.

Trous de beignets à la crème sure glacés à l'érable

Photo : Becky Luigart-Stayner

La crème sure enrichit ces trous de beignets à la levure. Dégustez-les au petit-déjeuner ou au dessert. Enrober de sucre : Omettez le glaçage à l'érable et trempez les trous de beignets dans un mélange de sucre granulé et de cannelle moulue pour plus de texture.

Tofu Tempura et Légumes de Printemps

Photo : Becky Luigart-Stayner

Tempura est une pâte polyvalente. Remplacez le tofu par des crevettes décortiquées. Ou utilisez des asperges et des haricots verts frais pour les légumes.


  • 4 filets de poitrine de poulet désossés sans peau
  • 1 blanc d'oeuf
  • 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, plus 1 cuillère à café supplémentaire
  • 350 g de riz thaï parfumé
  • bouton de la taille d'un pouce de racine de gingembre
  • 1 poivron rouge
  • 1 échalote
  • 1 gousse d'ail
  • 1 piment rouge (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
  • jus 1 citron vert
  • quelques feuilles de basilic

Méthode

Velouté du poulet : Coupez le poulet en morceaux de la taille d'une bouchée. Battre le blanc d'œuf et 1 cuillère à soupe de maïzena dans un bol. Versez le poulet et enrobez-le du mélange (voir Savoir-faire, en haut à droite). Laisser mariner 15-30 minutes (ne pas mettre au réfrigérateur ou le mélange durcira). Rincez maintenant le riz dans une passoire sous le robinet froid jusqu'à ce que l'eau soit claire.

Faire un riz parfait : Égoutter le riz, le verser dans une casserole avec un couvercle et verser plus de 600 ml d'eau et une pincée de sel. Portez l'eau à ébullition, puis faites cuire le riz à découvert pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que l'eau ait presque bouilli et que de petits cratères apparaissent. Couvrir avec un couvercle, baisser le feu aussi bas que possible et cuire encore 10 minutes.

Préparation des ingrédients : enlevez la peau du gingembre avec une cuillère à café et hachez-la finement jusqu'à ce que vous ayez 1 cuillère à soupe. Coupez le poivron en deux et enlevez la tige, la moelle interne et les graines. Couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Épluchez l'échalote et la gousse d'ail, puis émincez-les finement. Coupez les extrémités du piment, si vous l'utilisez, enlevez les graines si vous l'aimez plus doux et coupez-le en fines tranches. Retirez le poulet de la marinade aux œufs et séchez-le avec du papier absorbant.

Sauté à toute épreuve : Faites chauffer un wok et versez 1 cuillère à soupe d'huile. Cuire le poulet pendant 7 à 10 minutes, en remuant jusqu'à ce qu'il soit juste cuit. Mettre de côté. Versez un peu plus d'huile si vous en avez besoin. Ajouter le poivre et cuire 1 min, puis cuire le gingembre, l'échalote et l'ail encore 1 à 2 min. Mélanger la sauce de poisson, le jus de citron vert, 50 ml d'eau et 1 cuillère à café de fécule de maïs. Versez dans le wok, puis ajoutez le poulet. Cuire 1 min, mélanger avec le basilic, puis servir avec le riz.

CONSEILS DE RECETTES
ESSAYEZ-LE AVEC DU BOEUF

Bœuf aux nouilles : essayez des lanières de bœuf « veloutées » au lieu du poulet. Au lieu de riz, faites tremper 200 g de nouilles de riz épaisses selon les instructions de l'emballage, puis mélangez-les au wok avec le mélange de sauce de poisson.

ESSAYEZ C'EST AVEC TOFU

Tofu aux graines de sésame : utilisez du tofu haché au lieu du poulet – il n'est pas nécessaire de « velours » le tofu. Ajouter le mangetout avec le poivron rouge et saupoudrer de graines de sésame pour servir.

DÉPANNAGE : LE SAUTÉ EST GRAS

Résistez à la tentation d'ajouter beaucoup d'huile. L'utilisation d'un wok antiadhésif ou bien assaisonné et la cuisson à feu très vif devraient réduire la quantité d'huile dont vous avez besoin. Si le mélange commence à coller ou à brûler, ajoutez 1 cuillère à soupe d'eau au lieu d'huile supplémentaire.

SAVOIR FAIRE - VELOUTER

Le veloutage est une technique utilisée dans la cuisine asiatique pour protéger les viandes délicates comme le poulet ou le poisson. La marinade légère de blanc d'œuf et de maïzena offre une couche protectrice lors de la cuisson, empêchant la viande de se dessécher. L'enrobage lui confère également une texture douce et veloutée, d'où son nom.


Étape 1- Préparez le poulet

Poitrine de poulet ou viande de cuisse de poulet ?

La poitrine de poulet est la viande préférée pour les sautés en occident, mais les Asiatiques préféraient généralement la jutosité et la texture du poulet viande de cuisse.

Vous devez couper la viande de poulet finement pour qu'il cuise rapidement pendant le sauté. Les tranches fines sont plus tendres après avoir été sautées, en particulier pour la viande de poitrine de poulet.

Pour ce faire, congelez la viande de poulet jusqu'à à moitié congelé. Il est plus facile de couper l'état semi-congelé car il est suffisamment ferme pour être manipulé facilement. Vous devriez pouvoir le trancher le plus finement possible.

Coupez toujours la viande à travers le grain. Cette méthode est utile surtout si vous la remplacez par du bœuf. Ce n'est peut-être pas si critique pour un ragoût qui implique une cuisson prolongée. Couper à travers le grain rendra chaque bouchée facile à mâcher.

Pourquoi devons-nous faire mariner le poulet?

Les tranches de poulet sont fines. La sauce sautée est savoureuse. Alors pourquoi devons-nous faire mariner le poulet?

La saveur de la sauce n'enrobera que la surface pendant la cuisson. Vous vous attendrez à une sensation en bouche différente si vous mangez un morceau de viande marinée. Le sel de la marinade pénétrera profondément dans le poulet. En d'autres termes, la saveur n'est profonde que sur la peau si vous choisissez de ne pas faire mariner la viande.

Voici la marinade simple pour cette recette, et fonctionne aussi pour la plupart des autres recettes.
Pour 100g de poulet, faire mariner avec une cuillère à café de Sauce soja légère, une cuillère à café de huile, 1/8 c. à thé de sel et 1/4 de blanc d'oeuf.


Quatre étapes pour le poulet frit à l'air de vos désirs

Travailler avec 1 morceau à la fois, draguer le poulet du mélange de farine et presser la farine sur la poule supérieure pour former une croûte épaisse. Vous pourrez tout fouetter dans le pot instantané, mais je veux mettre le mien dans un plat allant au four et cuire au four ou faire frire à l'air libre pour obtenir du fromage fondant! Étant donné que les ailes de coq congelées rétrécissent beaucoup dans la friteuse à air, vous pouvez les disposer en deux couches. Ils déclarent que c'est l'unique établissement qui a «inventé» les ailes de poule Buffalo. Si vous avez l'intention de jeter vos ailes dans une sauce de buffle ou de teriyaki, vous pourrez sauter le sel et le poivre. Ce n'est pas grave si vos ailes de poulet sont congelées, vous pouvez toujours savourer des ailes juteuses en une demi-heure environ avec votre friteuse à air ! Ainsi, pour conclure cette méthodologie, le temps total qu'il a fallu pour cette cocotte-minute et cette friteuse à air chaud était de quarante minutes au total…

Cuisson des ailes sous pression : Versez l'eau dans l'autocuiseur et ajoutez le panier de friture à air. Nous avons maintenant cuit de plus gros lots qu'ils cuisaient généralement totalement, mais ils voulaient un temps de cuisson plus long et plus de brassage. Vous devrez peut-être travailler par lots si nécessaire. Les fleurons de chou-fleur font des merveilles lorsqu'ils imitent une poule à la mode du buffle. Le poulet au maïs soufflé est en quelque sorte un segment distinct des repas - ce n'est pas aussi stylé que les pépites de poule ou les filets de coq, mais il y a une chose dans cette collation popable qui sert également de repas. Super croustillant en surface et tendre et juteux, ce poulet frit à l'air est chargé d'épices et a un goût 1000 fois meilleur que la friture dans l'huile et est tellement plus sain aussi ! Sain : ayez tout ce qui précède sans friture. Cette recette est aussi authentique que possible, alors soyez prêt à faire frire! Ce combo garantira un poulet frit à l'air qui est tendre et juteux à l'intérieur et croustillant et croustillant sur la peau avec beaucoup de saveur et de texture que nous promettons que vous ne reviendrez jamais au poulet frit. Et dans le cas des ailes de poulet Air Fryer, le goût et la texture sont encore plus élevés que les ailes frites !

La friteuse à air fait probablement les ailes de poulet les plus croustillantes. Comme très utile ci-dessus, je me suis assuré de retourner les ailes de coq congelées à mi-chemin. C'est le résultat final que j'ai obtenu… 3. Attendez d'assaisonner les ailes jusqu'à ce que le haut et un peu d'huile de cuisson aident les assaisonnements à coller. La fécule de maïs aide la poule à brunir sur la peau et crée un joint qui gardera le jus à l'intérieur du poulet. Pour ceux qui n'ont pas de fécule de maïs sous la main, vous devez utiliser uniquement de la farine jusqu'à la prochaine fois. Farine & amidon de maïs : le coq est pané avec un mélange de farine et de fécule de maïs pour assurer un excellent extérieur croustillant. Remuer et laisser reposer pendant cinq minutes jusqu'à ce que le mélange caille. 4. Et voilà, laissez refroidir et la sauce BBQ est prête. Essayez cette friteuse à air de poule frite du sud pour me faire savoir ce que vous pensez! 1. Placez les ailes de poule dans le panier et fermez la friteuse à air. Dans le Ninja Foodi, je fais cuire les ailes à 390 degrés pendant 30 minutes entières. Le poulet doit être cuit à un minimum de 165 degrés pour être sûr. Des cubes de poulet plus élevés que Bouillon No Chicken (qui sont végétaliens) imprègnent les boucles de soja moelleuses d'un goût de poule authentique, conférant un goût à chaque composant.

4. Ouvrez la friteuse à air et séparez les ailes en une seule couche. Transférer la poule dans une friteuse à air préchauffé en une seule couche sans se chevaucher. Vous ne devriez pas avoir à vous soucier du temps de cuisson, car il cuit les aliments assez rapidement par rapport aux autres friteuses à air pour ailes de poule. Elle est obsédée par l'idée de donner confiance aux cuisiniers à domicile en utilisant leurs pots instantanés. Il est très facile à laver et cuit les repas si rapidement. Lisa Childs est la blogueuse culinaire derrière Tried, Tested, and True On the spot Pot Cooking. Si à n'importe quel niveau pendant la cuisson vous voyez encore de la farine non cuite, n'hésitez pas à la badigeonner d'un peu plus d'huile. Dans un bol moyen peu profond, fouetter la farine, la fécule de maïs et les épices pour la panure. Les instructions incluent des stratégies de cuisson des frites peu profondes et de la friteuse à air, de sorte que tout le monde peut les adopter quel que soit son scénario d'équipement de cuisine. Vous pourrez ranger un tas de petits appareils de cuisine dans un seul paquet.


Comment utiliser une friteuse à air

L'utilisation d'une friteuse à air est simple. Suivez les étapes suivantes pour cuisiner des aliments sains à la perfection !

Placer les aliments dans le panier de la friteuse à air

La première étape de l'utilisation de votre friteuse à air consiste à placer les aliments que vous cuisinez dans le panier de la friteuse à air.

Les friteuses à air peuvent souvent contenir jusqu'à 10 litres, selon la marque et le modèle de votre friteuse.

Ajoutez 1 à 2 cuillères à café d'huile si vous souhaitez que la nourriture ait un goût plus croustillant.

L'huile d'olive extra légère, l'huile d'avocat, l'huile d'arachide, l'huile de sésame et de nombreuses autres huiles sont d'excellentes options pour les friteuses à air.

Réglez la température et l'heure

Selon le type d'aliments que vous cuisinez et les recettes que vous choisissez, réglez la température de votre friteuse à air à l'aide d'un tableau de cuisson de la friteuse à air ou des instructions de recette.

Faites frire vos aliments à l'air libre

Cuisinez des recettes de friteuse à air saines selon les instructions de la recette.

Vous devrez peut-être retourner les aliments pendant le processus de cuisson pour qu'ils soient croustillants uniformément, ou cuire de grandes quantités d'aliments par lots.

Nettoyer la friteuse à air

La dernière étape du processus de friture à air consiste à nettoyer votre friteuse à air, afin qu'elle soit prête pour la prochaine utilisation !


Sauce pour Boeuf Mongol

La sauce pour ce plat est unique au bœuf mongol. En réduisant la sauce soja avec du sucre et de la fécule de maïs, vous pouvez créer une douceur qui équilibre la sauce soja salée.

Une étape par excellence dans la fabrication de la sauce est le veloutage. Cela consiste à enrober le bœuf de fécule de maïs pour préserver son humidité tout en conservant la saveur et l'épaisseur de la sauce.

Vous pouvez également remplacer la fécule de maïs par de la farine. Cela donnera très probablement une sauce plus épaisse mais conservera le goût général du plat traditionnel de bœuf mongol.

Enfin, si la recette s'avère trop sucrée à votre goût, vous pouvez réduire le sucre. Mais gardez à l'esprit que la douceur du sucre équilibre le goût salé de la sauce soja.


Étape 3 : préparation de la sauce

La préparation de la sauce sautée est simple. je recommande ce qui suit sauce de base pour sauté pour cette recette. Vous pouvez apporter des modifications en ajoutant de la sauce soja, de l'huile de sésame ou en modifiant la quantité de chaque ingrédient.

2 cuillères à café de sel
1,5 cuillères à café de sucre
2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
1/2 cuillères à café de fécule de maïs
Un trait (environ 1/8 cuillère à café) de poivre blanc moulu
4 cuillères à soupe d'eau

J'ai noté que j'ai inclus farine de maïs dans la formule, ce qui épaissira la sauce. Par conséquent, vous n'avez plus besoin d'ajouter de &lsquocornflour slurry&rsquo pendant le sauté.

Il n'y a pas de temps à perdre pendant les heures de pointe dans le restaurant. Par conséquent, nous faisons un gros lot de cette sauce et conserver au réfrigérateur. Vous pouvez adopter le même concept si vous souhaitez préparer une portion importante pour vos invités pour les fêtes en le faisant à l'avance.

Comment faire sauter des légumes à feuilles

Vous n'avez pas besoin de blanchir les légumes à feuilles comme le bok choy ou le choy sum. Ils sont fins et peuvent cuire facilement.

Couper la tige du bok choy et du choy sum en fines tranches. Faites sauter les légumes avec l'ail sauté pendant une minute, puis ajoutez un peu d'eau pour cuire les tiges jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Une fois que la tige devient molle (vous pouvez en choisir une par plateau), ajoutez les feuilles et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les feuilles se fanent.

Le sauté choy sum ou bok choy est le plat maison le plus courant pour les Chinois. Simple, rapide et délicieux, vous n'avez besoin que d'huile, d'ail, de sel et de légumes. Bien sûr, vous pouvez utiliser le même ensemble d'assaisonnements dans cet article pour le changer.

Faites un lot de sautés de légumes pour le buffet.

4 recettes faciles de poulet paléo à faible teneur en glucides | Repas sains simples

Ces recettes de poulet paléo simples mais saines sont destinées à ceux d'entre vous qui en ont assez de manger des calories vides et qui veulent quelque chose de facile à préparer et de vraiment sain.

Ces recettes saines de poulet paléo vous aideront à éloigner les glucides et les calories indésirables, elles vous aideront également à avoir plus d'énergie et à vous maintenir sur la voie du succès dans vos efforts de remise en forme.

Oh & #8230 j'ai oublié de mentionner qu'ils ont bon goût !

Lanières de poulet paléo sans gluten dans une salade


Ingrédients

  • ½ c de farine de noix de coco
  • ½ c. à thé de sel Recettes de poulet paléo à faible teneur en glucides | Repas sains simples
  • 12 grains de poivre noir frais
  • ¾ c noix de coco râpée
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin
  • 1 2/2 lb demi-poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en lanières de 1 pouce
  • ? c huile de coco extra vierge ou beurre fondu


Instructions

  • Préchauffer le four à 400 degrés.
  • Mélanger la farine, le sel et le poivre dans un bol moyen.
  • Mettez les deux noix de coco râpées dans un bol.
  • Battre légèrement un œuf avec la cuillère à soupe d'huile.
  • Tremper les morceaux de poulet dans la farine pour les enrober uniformément. Tremper le poulet dans le mélange d'œufs, puis enrober du mélange de noix de coco.
  • Placer le poulet dans un plat peu profond allant au four. Arroser d'huile de noix de coco fondue, de beurre ou de margarine.
  • Cuire 15 à 20 minutes au four préchauffé ou jusqu'à ce que le poulet soit doré et bien cuit, en retournant une fois.
  • Prendre plaisir!

Source de la recette : Le livre de cuisine Paléo

POULET SIMPLE

Outils dont vous avez besoin : Recettes de poulet paléo à faible teneur en glucides | Repas sains simples

  • Deux plaques à pâtisserie
  • Feuille d'aluminium
  • Pinces ou fourchette (pour retourner la poitrine de poulet)
  • Mitaines de cuisine

Ingrédients:

  • Recouvrez vos plaques de cuisson de papier aluminium.
  • Placer le gril à haute température et disposer la grille de façon à ce que le poulet soit à environ 2 pouces de la chaleur.
  • Rincez vos poitrines de poulet et coupez tout excès de graisse.
  • Placer les poitrines de poulet côte à côte sur des plaques à pâtisserie (8 par plaque à pâtisserie).
  • Saupoudrer de sel de mer, au goût, sur toutes les poitrines de poulet.
  • Saupoudrer beaucoup d'épices au poivre citronné sur des poitrines de poulet saupoudrées de sel de mer J.
  • Mettre le poulet au four et faire griller pendant 14 minutes.
  • Retournez délicatement chaque poitrine de poulet, répétez les étapes 5-6 et continuez à griller pendant encore 14 minutes de l'autre côté.

Source de la recette : Le livre de cuisine Paléo

Poulet épicé au paprika et à la lime

  • Temps de préparation : 10 minutes + au moins 1 heure de temps de marinade Recettes de poulet paléo à faible teneur en glucides | Repas sains simples
  • Temps de cuisson : 15 minutes selon la taille de la poêle/plaque barbecue
  • Nombre de portions : 5-6

Ingrédients

  • 900 g de filets de poulet
  • 5 cc de paprika doux
  • 1 cuillère à café de poivre de cayenne ou de poudre de refroidissement
  • 1 1/2 cuillère à café de sel celtique ou de sel marin
  • 1 cuillère à café de piment
  • 1 cuillère à café de poudre de graines de coriandre (vous pouvez broyer les graines de coriandre avec un mortier et un pilon)
  • 1 cuillère à café de poivre noir
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 2 cuillères à café de concentré de tomate
  • 2 citrons verts (zeste + jus d'un citron vert pour la marinade et jus du second au moment de servir)
  • Huile de coco pour la friture


Instructions

Mélanger tous les ingrédients de la marinade dans un grand bol. Rincer la viande de poulet et couper les gros morceaux en deux en gardant de longues tranches. À l'aide de vos mains, couvrez et frottez les morceaux avec la marinade. Couvrir de film alimentaire et réserver au moins une heure avant de griller.
Si vous utilisez une plaque de cuisson ou une poêle à frire sur votre cuisinière, faites chauffer une cuillère à café d'huile de noix de coco jusqu'à ce qu'elle grésille. Faites frire les morceaux de poulet pendant 3 minutes de chaque côté, puis retirez-les dans une assiette pour les laisser reposer. Assurez-vous de ne pas surcharger la poêle ou vous vous retrouverez avec trop de jus de viande et votre plat deviendra un ragoût plutôt que du poulet grillé. Si vous utilisez un barbecue, chauffez la plaque à grésillement et vaporisez-la d'huile d'olive ou badigeonnez-la d'huile de noix de coco. Placer les morceaux de poulet sur l'assiette avec un peu d'espace entre les deux et cuire 3 minutes de chaque côté à feu moyen/élevé avec le couvercle.
Retirer le poulet cuit dans une assiette de service et arroser de jus de citron vert avant de servir.

Source de la recette : Le livre de cuisine Paléo

R Demi-poulet infusé à l'osemary & à la sauge

  • Temps de préparation : 5 minutes Recettes de poulet paléo à faible teneur en glucides | Repas sains simples
  • Temps de cuisson : 40 min
  • Durée totale : 45 minutes
  • Portions : 3 -4

Gardez-le maigre : comment cuisiner la viande et le poisson

Vous avez votre viande ou votre poisson et vous êtes prêt à cuisiner un repas sain. Savez-vous quelles techniques de cuisson maximiseront la saveur et minimiseront le gras?

Acheter des poitrines de poulet sans peau pour réduire le gras est logique, les paner et les faire frire ne l'est pas. Heureusement, vous n'avez pas besoin de faire frire - de nombreuses techniques de cuisson scellent la saveur tout en évitant les graisses et les calories supplémentaires.

Ces conseils simples vous permettront d'éliminer les graisses et les calories indésirables de votre viande, de votre volaille et de votre poisson :

  • Coupez toujours le gras que vous pouvez voir. Même les coupes maigres peuvent être vendues avec de la graisse sur les bords - utilisez simplement un couteau tranchant pour l'enlever. Avant de cuire du poulet ou de la dinde, retirez toute la peau.
  • Ajoutez du poisson à votre alimentation. Certaines coupes épaisses de poisson comme le thon ont une texture semblable à un steak que les mangeurs de viande pourraient apprécier. La plupart des poissons sont d'excellents choix sains. Les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont très bons pour la santé en raison de leurs acides gras oméga-3.
  • Laissez la graisse cachée s'écouler de la viande. Placer les rôtis et les coupes similaires sur une grille dans votre plat de cuisson permet à la graisse de s'égoutter pendant la cuisson de la viande.
  • Choisissez des méthodes de cuisson saines. Utilisez des techniques de cuisson qui n'ajoutent pas de calories, telles que le rôtissage, le grillage et le braconnage, évitez la friture.
  • Recherchez des recettes saines qui ajoutent de la saveur sans gras ni calories. Par exemple, utilisez des herbes hachées ou des graines de sésame plutôt que de la chapelure pour une croûte semblable à de la panure. Certaines graines et noix, comme les graines de lin et les noix, fournissent des acides gras essentiels, tandis que d'autres, comme les graines de tournesol, les amandes et les noisettes, sont de bonnes sources de vitamine E et fournissent des protéines. Les noix et les graines peuvent être broyées et utilisées à la place d'une panure épaisse.

Techniques de cuisson qui coupent le gras et préservent le goût

Surveiller votre poids et votre santé ne signifie pas qu'une poitrine de poulet sèche est votre seule option, loin de là. Ces techniques de cuisson offrent une grande saveur et se prêtent à des recettes faciles à base d'herbes ou de bouillon et sans matières grasses ajoutées.

  • Grillage. Tous les types de protéines peuvent être grillés ou cuits au four. Cette méthode se prête à la cuisson d'un poulet, d'une dinde ou d'un poisson entier, ou d'un rôti de côte de bœuf ou d'une épaule de porc. La diététicienne Susan Kraus, MS, RD, du Hackensack University Medical Center, dans le New Jersey, suggère d'utiliser une coupe de viande avec un peu plus de gras, car le rôtissage a tendance à dessécher la viande. Pour garder les jus ou les sauces enfermés afin que les aliments restent humides, couvrez la rôtissoire. « La volaille cuite sans la peau et les filets de poisson très faibles en gras devraient être cuits dans un milieu humide (comme un bouillon) et recouverts, tandis que les morceaux de poulet qui pourraient avoir de la peau ou un poisson plus gras, comme un le saumon ou le bar, pourraient être cuits à découvert, au moins pour une partie du processus de cuisson », explique Kraus. Expérimentez avec des herbes et des épices pour aromatiser la viande, sans ajouter de calories. Recherchez des recettes faciles pour les frictions sèches, généralement des mélanges d'herbes et d'épices, qui recouvrent la surface de la viande.
  • Grillage. La plupart des gens pensent à griller sur un barbecue ou un fumoir en plein air, mais griller implique en réalité toute méthode qui utilise la chaleur rayonnante sous les aliments, ce qui leur donne des bords croustillants. (La cuisson au gril est une autre technique de cuisson qui utilise une chaleur élevée, généralement d'en haut, dans le four.) « Tous les aliments ont bon goût sur le gril », explique Kraus. "Encore une fois, comme pour le rôtissage au four, le chef doit faire preuve de prudence en s'assurant que les aliments ne se dessèchent pas et sont cuits lentement, afin qu'ils ne brûlent pas." Vous pouvez le faire en pré-cuisant le poulet au micro-ondes ou couvert dans le four avant de jeter la viande sur le gril pour obtenir le goût de barbecue. Kraus suggère de placer des morceaux de poisson sur une grille afin de les garder tendres et de les empêcher de se désagréger. Elle ajoute que les coupes de viande maigres sont mieux grillées, car toute graisse s'égouttera. Faites mariner d'abord votre viande, poulet ou gros steaks de poisson ou filets épais, puis arrosez-les régulièrement pour en conserver le goût. Assurez-vous également de surveiller la flamme de votre gril afin de pouvoir contrôler la vitesse de cuisson. Le but est de cuire la viande ou le poisson uniformément à l'intérieur, tout en l'empêchant de brûler à l'extérieur.
  • Faire sauter et sauter. Lorsque vous préparez des aliments dans une casserole ouverte, la technique s'appelle faire sauter utilisez un wok et c'est faire sauter. Dans tous les cas, vous pouvez faire cuire des aliments dans une petite quantité d'huile - assurez-vous de choisir l'un des types insaturés sains, tels que l'olive, le canola, l'arachide, le tournesol ou le carthame - ou utilisez simplement un aérosol de cuisson. Parce que vous n'utilisez qu'une seule casserole pour les protéines et les légumes, ces méthodes facilitent le nettoyage. Assurez-vous de couper en tranches ou en dés tous vos ingrédients, afin que les nutriments restent dans les légumes. Dit Kraus, "Ce qui est aussi bien avec cette façon de cuisiner, c'est que vous pouvez utiliser différents types de légumes pour la saveur, et vous n'avez pas besoin d'ajouter une tonne de sauce pour donner à la nourriture un goût merveilleux."
  • Braconnage. Cette technique de cuisson saine consiste à couvrir à peine les aliments dans un liquide qui est porté à ébullition plutôt qu'à ébullition, entre 160 et 180 degrés. Utilisez une casserole ou une casserole couverte suffisamment grande pour que les aliments soient placés en une seule couche. Vous pouvez rehausser la saveur du liquide en utilisant du bouillon, du vin, des épices et des bouillons de légumes comme les oignons, le céleri, les poireaux et les carottes. Bien que le braconnage soit probablement la méthode de cuisson la moins populaire, dit Kraus, il garde toute protéine que vous cuisinez très humide. Le saumon ou d'autres morceaux de poisson épais sont parfaits pour le braconnage - et le braconnage des escalopes de poulet les maintient humides. "Cuisiner de cette manière est pratiquement sans gras puisqu'un milieu fluide, comme un bouillon ou une base de tomate, est utilisé", explique Kraus. Notez qu'après la cuisson, vous retirez généralement les aliments du liquide de pochage, qui peuvent être jetés.
  • Mijoter. Cette méthode de cuisson lente consiste à placer tous vos ingrédients dans un liquide, mais c'est différent du pochage car le liquide fait souvent partie du plat fini ou peut être utilisé comme sauce légère. Vous pouvez remplir votre pot avec beaucoup de légumes et une protéine. Kraus recommande d'utiliser des coupes de viande maigres, ainsi que du poulet ou des fruits de mer, car il s'agit d'une cuisson humide qui attendra les aliments. Si vous utilisez une coupe de viande plus grasse, vous pouvez la précuire, puis égoutter toute la graisse de la casserole avant d'ajouter d'autres ingrédients.

Expérimentez ces techniques de cuisson saines et vous savourerez bientôt le goût naturel des aliments, rehaussé d'herbes fraîches et d'épices plutôt que de beurre et d'autres graisses.


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5. Sauté de champignons et carottes

Ingrédients:

6 carottes moyennes, pelées, coupées en rondelles de 1/8 de pouce 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 gousse d'ail, émincée, 2 tasses de champignons frais, tranchés 1 cuillère à café de sucre 1⁄2 cuillère à café de thym séché 1⁄2 cuillère à café de sel 1⁄4 cuillère à café de poivre noir

Recette:

Placer les carottes dans un pot MEC moyen. Ajouter 4 à 5 cuillères à soupe d'eau, couvrir et cuire 10 à 12 minutes. Ajouter ensuite l'huile d'olive. Ajouter l'ail et les champignons et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les champignons soient cuits– environ 10 minutes. Ajouter le sucre, le thym, le sel et le poivre, couvrir et cuire à feu doux 10 minutes. Ouvrez le couvercle, mélangez tous les ingrédients et éteignez la cuisinière.

Peut aussi servir de garniture dans un petit pain ou un taco ! Ou comme plat d'accompagnement avec n'importe quel repas.


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